חרדה חברתית
מהי חרדה חברתית, את מי היא מאפיינת ומדוע היא כל כך חזקה?
רבים מאיתנו נהנים מאינטראקציות חברתיות אך לחלקנו הן יכולות להיחוות כמו משימה מעיקה וקשה. לא סתם ההיבט החברתי מעסיק רבים מאיתנו שכן אינטראקציה חברתית וקשרים בין אישיים נחשבים לאחד ההיבטים החשובים ביותר לבריאות הנפשית של האדם. יותר מזה, גם לבריאות הפיזית שלנו. להבדיל מהפרעת חרדה חברתית שממנה סובלים אחוז נמוך יחסית מהאוכלוסייה והיא גורמת לסבל משמעותי באורחות חייו של האדם, רבים מאיתנו יכולים לחוות קושי חברתי במידה מסוימת. אפשר להגיד באופן כללי שרובנו נמצאים איפה שהוא על הספקטרום של חרדה חברתית נורמלית.
מה מאפיין אנשים שסובלים מקשיים חברתיים?
הם נותנים משקל גבוה לאיך אחרים מעריכים ותופסים אותם באינטראקציות חברתיות. הם שמים יתר תשומת לב למצבים מאיימים במפגשים חברתיים, הקשב שלהם נוטה בעיקר למצבים השליליים בסיטואציה החברתית לעומת החיוביים. הם חוששים מסיטואציות מביכות כמו מצבים בהם שיחה נתקעת בין אנשים כי אין להם יותר מה להגיד. הם מעדיפים להימנע מאירועים חברתיים חדשים. הם חווים מחשבות יתר ומתאפיינים בשיפוטיות עצמית גבוהה כאשר נמצאים בסיטואציות חברתיות.
אם גם אתם מרגישים שאתם סובלים מאחת או יותר מהדוגמאות הללו אז דעו שיש לא מעט טכניקות שניתן לעשות בכדי לשפר את המיומנויות החברתיות שלכם. חשוב מזה, לא את הכל צריך לשפר, אלא לפעמים זו עבודה מנטלית ופחות התנהגותית. לא מעט אנשים מגלים שהקושי אינו טמון במיומנויות החברתיות שלהם אלא בתפיסה החברתית שיש להם. אנשים שמצליחים לקבל ולהשלים עם חלק מההתנהלות החברתית שלהם יכולים להנות מחיי חברה עשירים ועמוקים.
דרכים בהם ניתן לשפר מיומנויות חברתיות אן תפיסה חברתית:
1. תמיד ניתן לשפר את הביטחון העצמי שלכם, מה שיעזור באינטראקציות חברתיות ויקל על החשש מהציפייה שסיטואציות חברתיות יהיו מביכות. זה אולי לא "טיפ" שפונה לקשיים חברתיים באופן ספציפי אך בהחלט קשור לכך.
2. לחשוב על הטריגרים שמעוררים אצלכם חשש בסיטואציות חברתיות, ובאילו סיטואציות הם בעיקר עולים, זה משפר את המודעות לגבי אילו היבטים מעוררים אצלנו חרדה חברתית ומכאן הדרך לטפל בה קלה יותר.
3. לקרוא וללמוד על חרדה חברתית. זה אולי נשמע טריוויאלי אבל אנחנו רואים בהרבה מחקרים שיותר ידע, או מה שנקרא Psycho-education יכול לעזור רבות בהבנה ובשיפור מיומנויות חברתיות, שכן אתם הופכים מודעים יותר, לומדים עוד אסטרטגיות חדשות וגם מבינים שלא כל היבט דורש שיפור. אלא הרבה פעמים הפתרון הוא לקבל את היכולות החברתיות שלנו במצבים בהם אנחנו לא חווים פגיעה משמעותית.
4. טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות: הכוללות ניסיון לאתגר מחשבות ואמונות שליליות לגבי מצבים חברתיים. לאחר זיהוי שכזה ניתן יהיה למסגר מחדש של מחשבות אלו ולתת להן פרשנות שונה חיובית יותר.
5. סקרנות: סקרנות היא דרך נפלאה לשפר את שיחות העומק שלכם ולהגיע עם אחרים לרבדים יותר רגשיים. שאתם סקרנים, בין אם באופן טבעי או מלאכותי, תרגישו פחות חרדה מהאפשרות שהשיחה תיתקע כי הריכוז שלכם בשיחה ובאחר יהיו גבוהים יותר, מה שיפחית את המחשבות יתר שחלקנו סובלים מהם בזמן אינטראקציה חברתית.
6. התנסות: למרות שהתנסות יכולה להיות קשה ומאתגרת, זאת אחת השיטות לשפר מיומנויות חברתיות. איך עושים את זה? פשוט קופצים למים ו"מתאמנים" על אנשים בסיטואציות חברתיות. לאחר מכן ניתן להבין טוב יותר את החזקות והחולשות שלכם בשיחה עם אנשים חדשים ואפילו לגלות שהפחד מסיטואציות חברתיות לא נעימות לא כל כך מפחיד.
7. פידבק חברתי: נסו ללמוד כמה שיותר מהפידבקים שאתם מקבלים מאחרים. גם אם הם מגיעים באופן מפורש, לדוגמא מישהו אומר לכם שאתם לא מספיק פתוחים, וגם אם באופן מרומז, שאחרים נמנעים מלגשת אליכם. כל אלו הם רמזים שניתן לעבוד איתם בכדי להבין האם אתם נראים ביישנים מדי ולכן אחרים חוששים להביך אתכם ולא ניגשים אליכם, או שאתם אולי נתפסים כאנשים לא נגישים מספיק.
8. איכות הסביבה הברתית: מי הם סוג האנשים איתם אתם מתראים? חישבו האם הסביבה החברתית שלכם מכילה ונכונה לכם. אולי היא זו שגורמת לכם להסגר? לא להביא את עצמכם לידי ביטוי כמו שאתם רוצים?
כמובן שלא מספיק להתנסות פעם אחת בדרכים שצוינו, אלא שיפור מיומנויות חברתיות דורש מספר ניסיונות והאידיאל הוא שבמהלכן תחושת המסוגלות והמיומנות שלכם ישתפרו. ישנן עוד הרבה טכניקות כמו מיינדפולנס, הרפיה ותרגילי נשימות שאני באופן אישי פחות חושב שהן אפקטיביות אך זאת גם אפשרות. אם זה מה שמדבר אליכם תמיד ניתן ללכת ולהרחיב על הסוגיות הללו.
צריך לזכור שיכולות חברתיות הן אסופה של מכלול של היבטים. כמו היבטים אישיים: מופנמות, ביטחון עצמי, ערך עצמי ועוד, כמו היבטים סביבתיים, לדוגמא מהי איכות האנשים סביבכם ועד כמה היא מתאימה לכם. כמובן שיכולות חברתיות תלויות גם בעבר שלכם. הבית ממנו הגעתם, כמות ואיכות המשובים החברתיים שקיבלתם לאורך הילדות וכו. לכן, איכות מערכות יחסים ומסוגלות חברתית זו סוגייה מורכבת והניסיון להיות "מושלמים" בה הוא מכשול כשלעצמו. אולי מטרת העל היא לבסס יכולות חברתיות ותפיסה שנוח לכם איתה, להצליח להיות משוחררים יותר ופחות שיפוטיים כלפי עצמכם במטרה להנות מאינטראקציות חברתיות ולפתח קשרי עומק משמעותיים עם אחרים.